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瘦子增肌做到的“3要，2不要”，你还怕不涨肌肉吗？

有的人说瘦子增肌太难，因为没有强大的吸收能力，吃得少，也吸收得少；有的人说瘦子增肌需要先变胖，将脂肪转换成肌肉，这是谬论！如果真是那样，那生物学都能被了。

瘦子增肌是有一定难度的，不然谁都是硬汉人设了。但是你总是有方法去解决去克服的，只不过我们能够思考出简单的方法还是复杂的方法罢了。

在瘦子增肌这个问题上，小编的答案是“3要，2不要”简简单单，一目了然，增肌的伙伴们可要用心凝听呀！

3要：

1. 要以力量训练为主

气力训练是为了将我们的肌肉纤维逐渐，使得身体的自我合成机制发生作用，从而修补损伤的肌肉组织，让其变得比以往更粗更厚。不过我们的肌肉不可能无限增长，除非你能够抑制到深层纤维。

那末肌肉纤维靠的是什么？当然是靠人体对哑铃、杠铃的做功了，要让大重量去挤压肌肉，才能有效纤维，从而得到超量恢复，到达增肌的效果。因此，大部分训练动作都要以8RM-12RM训练次数为准。

2. 要摄入充足碳水

碳水可以说是控制体脂和体型的重要元素。很多人都会说碳水很容易引发肥胖，那一定是你摄入热量大于身体消耗热量了。身体在没有充足的力量训练下，摄取过量碳水造成肥胖，因此，要匹配本身发展水平和运动强度，设定标准的碳水摄入量。

如果能够按照一周5练的频率，能够在1小时内完成5-6个动作*5-6组，那么摄入的碳水最好是总代谢的0.4倍，如2000大卡代谢的人摄取800大卡左右碳水。

3. 要摄入优质蛋白质

什么是优质蛋白质？炸鸡、烧烤等都含有蛋白质，但却不是优良的，由于它们含有高热量的油脂和配料，不建议这么去食用。

你应该摄取的优良蛋白质，比如：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、海鱼、虾仁、豆类等脂肪含量低，且天然的蛋白质食物，并且在烹饪过程中，只需些许配料便可。每天蛋白摄取量标准：按每公斤体重2倍克数的蛋白质来补充。

2不要：

1. 不要“脏增肌”

你或许听过脏增肌，各种汉堡炸鸡等高热量高碳水的食物，但这一般只适用于长时间训练的健美人士，因为他们晓得如何去计算自己的摄入量，也能在减脂期有效控制体脂。

而新手很难做到公道把控，有可能会变成一增无法整理的肥胖。因此，还是老老实实吃好自己的干净增肌餐吧！

2. 不要多做有氧运动

有氧运动可以说是肌肉和脂肪的天敌，它能同时消耗两者的储存量，由于身体没有响应的机制去控制哪一部份保存，哪一部份去除。所以，增肌期做有氧无形中，是对修复肌肉的一种抑制，不建议这么去做。

对于中等身材的人增肌，可能需要搭配有氧，但对瘦子的增肌，还不把有氧放一边去吧，你实在没有过量的东西去流失了。

坚持上面的训练跟饮食法则，坚持2个月，瘦子也能让自身肌肉增长5KG！

本文相关词条概念解析：

瘦子

瘦子，通常是指身体瘦的人，或指弱不禁风的人，有时指胆小怕事的人。在口语中使用时含戏谑义或是贬义。1945年7月，绰号“瘦子”的原子弹试爆成功，起爆炸力超过了原先的假想，达到2万吨TNT炸药的当量。同批生产的还有“胖子”和“小男孩”原子弹。《儒林外史》第一回：“那穿寳蓝直裰的是个胖子，来到树下，尊那穿元色的一个胡子坐在上面，那一个瘦子坐在对席；他想是主人了，坐在下面把酒来斟。

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